В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров , динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.
Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует, какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).
Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения : прыжки через скакалку, подтягивания), отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки , поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках , подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног , тройной прыжок с ноги на ногу (вариант - только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя , прыжок вверх со взмахом) и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 - 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п.
По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности.
В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.
Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).
В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения.
Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили оценки в силовых упражнениях следующим образом:
Упражнение Весовая Оценка максимального результата (кг) категория Удовлетв. Хорошо Отлично 1.Приседания до 56 кг 90 105 120 со штангой до 60 кг 100 115 130 на плечах до 67,5 кг 110 125 142,5 до 75 кг 122,5 137,5 155 до 82,5 кг 135,5 150 167,5 до 90 кг 147,5 162,5 180 свыше 90 кг 162,5 177,5 195 2.Становая до 56 кг 120 137,5 155 тяга со до 60 кг 132,5 150 170 штангой до 67,5 кг 145 165 187,5 до 75 кг 160 182,5 205 до 82,5 кг 177,5 200 222,5 до 90 кг 195 217,5 240 свыше 90 кг 215 227,5 260 3.Подъем до 56 кг 35 40 45 штанги на до 60 кг 40 45 50 бицепсы до 67,5 кг 45 50 55 до 75 кг 50 55 60 до 82,5 кг 55 60 67,5 до 90 кг 60 67,5 75 свыше 90 кг 67,5 75 82,5 4.Жим штанги до 56 кг 60 72,5 82,5 лежа до 60 кг 70 82,5 92,5 до 67,5 кг 80 92,5 102,5 до 75 кг 90 102,5 115 до 82,5 кг 100 115 127,5 до 90 кг 112,5 127,5 140 свыше 90 кг 125 140 155
Прочность цепи определяется самым слабым звеном. Подобно этому сила спортсмена, развитого неравномерно, будет зависеть от его самых слабых мест. Соотношение силы разных мышечных групп, выведены из практики, несомненно, помогут вам узнать свои слабые места и более рационально растпределять свои усилия на тренировках. Сорокин Ю. и Тэнно Г. определили эти соотношения максимальных результатов следующим образом:
. Жим штанги от груди стоя (максимальный результат) = 100%
. Подъем штанги на бицепсы (максимальный результат) = 65%
. Разведение рук с гантелями в сторону стоя (максимальный
результат) = 40% (по 20% на каждую руку)
. Разведение рук с гантелями в сторону лежа (максимальный
результат) = 45% (по 22,5% на каждую руку)
. Поднимание штанги лежа прямыми руками из-за головы (максимальный
результат) = 60%
. Приседания со штангой на плечах (максимальный результат) =
215% жима штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
. Становая тяга со штангой (максимальный результат) = 235% жима
штанги от груди стоя (максимальный результат) - 50%
собственного веса
. Поднимание туловища из положения лежа с отягощением за головой
(максимальный вес отягощения) = 75% жима штанги от груди стоя
(максимальный результат) - 50% собственного веса
. Крест с гантелями или гирями, руки в стороны, лодони вверх
(максимальный результат) = 56% (по 28% на каждую руку)
Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, сило-вая ловкость, силовая выносливость)
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто мак-симальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значи-тельной скоростью, но не достигающей, как правило, предель-ной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в ко-торых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при мень-шем отягощении (например, при метании копья) возрастает зна-чимость скоростного компонента.
К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые вы-полняются со значительной скоростью, не достигающей предель-ной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максималь-ных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).
Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Старто-вая сила— это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращи-вания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
К специфическим видам силовых способностей относят сило-вую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость — это способность противостоять утом-лению, вызываемому относительно продолжительными мышеч-ными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость ха-рактерна для циклической и ациклической деятельности, а ста-тическая силовая выносливость типична для деятельности, свя-занной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая вынос-ливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседа-нии со штангой, вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая вы-носливость.
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуа-ций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов)
Для определения уровня развития скоростно-силовых спо-собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусь-ях, от пола или от скамейки, поднимание туло-вища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме-ста с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), подни-мание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук (опре-деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж-ков и т.п. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (вы-сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз-можности.
Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки Удовлетворительно Хорошо Отлично 1.Классические отжимания 20 раз 30 раз 40 раз 2.Подтягивания на перекладине 6 раз 10 раз 13 раз хватом сверху 3.За время 2 минуты 10 раз 20 раз 30 раз Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя 4.Повторить 6 раз за время 16 сек 12 сек 10 сек Из положения стоя перейти в упор лежа, из упора лежа - обратно в упор присев и затем в стойку стоя.
Упражнение Брой выполнений (или время) для оценки Удовлетворительно Хорошо Отлично 1.Классические отжимания 25 раз 38 раз 50 раз 2.Подтягивания на перекладине 12 раз 18 раз 24 раз хватом сверху 3.За время 2 минуты 40 раз 60 раз 80 раз Подъемы туловища из положения лежа в положение сидя, поочредно касаясь локтем (кисти рук за головой) колена разноименной ноги 4.За время 1 минута 20 раз 30 раз 40 раз Из положения стоя перейти в упор лежа, из упора лежа - обратно в упор присев и затем в стойку стоя.
Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц.
Праздник цветущей вишни "Ханами". Изящно и удивительно красиво. Это предвещает приход весны, а также пора подумать о вишневой диете. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Вишня очень полезна. Эти плоды являются прекрасной базой диет для похудения. Как выбрать вишню? Вишневые разгрузочные дни. Вишневая диета на 4 дня для пляжного сезона. Вишневая диета на неделю. Диета "Вишневый ужин".
Многие люди во всем мире мечтают о том, чтобы быстро и эффективно избавиться от лишнего веса, поэтому методики питания, которые гарантируют избавление от лишнего веса, сегодня пользуются очень большой популярностью. Одной из лучших таких методик является радикальная диета. Рацион радикальной диеты. Выход из радикальной диеты. Такая методика позволит не только сбросить лишний вес, но оздоровить организм при отсутствии противопоказаний.
Кто не мечтает о красивом животе, на котором красиво выступают кубики брюшного пресса! Редактор популярного журнала Men’s Health Дэвид Зинченко предлагает всем желающим испытать разработанную ним Пресс-диету. Это шестинедельная программа с шестиразовым питанием, основанная на двенадцати так называемых энергетических продуктах (powerfoods). Что в тарелке? Принципы работы диеты. Типичное меню одного дня на "Диете АБС". Программа Дэвида Зинченко помогает худеть и улучшать состояние организма человека.
Силовые способности - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление.
Абсолютная сила - это преодоление максимального отягощения на один раз.
Относительная сила - это расчёт уровня силы относительно собственного веса.
Динамическая сила- это преодоление отягощения при выполнении движения
Статическая сила - это удержание позиции с внешним сопротивлением
На практике силовые способности тестируются двумя способами :
Критериями оценки максимальной силы спортсменов со стажем могут служить следующие тесты:
Для людей которые не обладают профессионально техникой данных упражнений могут выполнить, например:
Силу разгибателей рук и грудных мышц можно определить с помощью упражнения: сгибание-разгибание рук в упоре лёжа.
Силу мышц брюшного пресса можно протестировать при помощи упражнения: поднимание туловища в сед из положения лёжа на спине.
Эти тесты силовыми можно назвать с большой натяжкой, т. к. здесь уже присутствует и силовая выносливость.
Во многих источниках приведены средние показатели для определённой возрастной группы, но тренеры не должны опираться только на них, т к. главное это прирост показателей при тестировании.
Скоростно-силовые способности проявляются в Д.Д. где наряду с большими величинами развитого в движении усилия требуется и высокая скорость. Виды движениях таких как различные виды прыжков, метания, при выполнении акцентированных ударов, быстрые защиты и неожиданные передвижения в боксе, рывок штанги и пр. проявляются скоростно-силовые способности.
Для определения уровня скоростно-силовых способностей применяют следующие упражнения:
Таким образом, критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат количество двигательных действий (число подтягиваний, отжиманий, число прыжков) и время исполнения данных упражнений.
Силовая выносливость- это способность мышц выполнять работу с лёгкими отягощением длительное время.
Оценка силовой выносливости производится различными способами:
Быстрота,
это способность спортсмена производить движение или выполнять определённое движение за минимальное время (за минимальный промежуток времени).
Быстрота, это физическая способность в значительной мере обусловленная наследственностью. При проведении тестирования скоростных возможностей как в отношении содержания тестов, так и методики их использования, следует помнить, что в процессе испытаний спортсмен должен находится в условиях высокой работоспособности, без признаков развивающего утомления. Время выполнения тестов максимальной интенсивности обычно не превышает 15 - 20сек.
Контрольные упражнения для оценки быстроты подразделить на четыре группы:
Контрольные упражнения для оценки быстроты простой.
При измерении простой реакции можно применять линейку длинной 40 см.
В условиях соревнований время простой реакции можно измерить с помощью контактных датчиков (старт спринтера в л/а, пловца).
Сложная реакция присуща единоборцам и игрокам спортивных игр. Тип сигнала и способ ответа заранее неизвестен. В соревновательных условиях зарегистрировать время сложной реакции весьма трудно.
Можно это сделать на специальном стенде оснащённым световыми датчиками. Единоборец по сигналу должен ударить в ту цель где загорелся световой датчик. Засекается время от начала светового сигнала до нанесения удара по цели.
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений. Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения:
1. Проведение стандартной разминки перед тестированием.
2. Одинаковые исходные положения.
3. Повторное измерение проводить в одно и тоже время.
Координационные способности
В системе управления движениями одним из основных понятий, на основе которого строятся другие, является понятие «координация движений» - «организация управляемости двигательного аппарата» (Н.А.Бернштейн).
Координационные способности, это - способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.
В соответствии с критериями оценки координационных способностей мы считаем следующие четыре основных признака: правильность, быстроту, рациональность и решительность, которые в свою очередь имеют качественные и количественные характеристики.
Контроль координационных способностей должен осуществляться при разных функциональных состояниях организма - в устойчивом состоянии, при высоком уровне работоспособности и оптимальных условиях для деятельности нервно-мышечного аппарата и в условиях компенсируемого или явного утомления. Это принципиально важно, так как высокий уровень координационных способностей в оптимальных условиях ещё не означает, что они будут проявляться при тяжёлом утомлении и интенсивном действии других сбивающих факторов, в частности психологического характера, особенно интенсивно воздействующих на спортсменов во время ответственных соревнований в окружении сильных соперников.
Все вышеперечисленные перечисленные способности связывают с понятием - ловкость
.
Ловкость
- сложная двигательная способность, уровень развития которой определяется многими факторами:
Факторы , определяющие координационные движения:
Для оценки собственно-силовых способностей используются кистевая и становая динамометрия.
Кистевая динамометрия — эго метод определения силы сгибателей кисти. Рука с динамометром отводится в сторону на уровень плеча и производится максимальное его сжатие. На каждой руке выполняется по два измерения и фиксируется лучший результат. Сила правой кнсти (если человек правша) составляет у мужчин в среднем 35-50 кг, у женщин — 25- 33 кг. Сила левой кисти обычно на 5-10 кг меньше. Относительная сила правой кисти (соотнесенная с массой тела) составляет у мужчин в среднем
0,6-0,7, у женщин — 0,45-0,50.
Становая динамометрия — это метод определения силы разгибателей туловища. Измерение производится на площадке, оборудованной специальной тягой. Обследуемый из положения стоя ноги вместе, выпрямлены, туловище наклонено вперед, кисти рук на уровне колен медленно разгибается, держась за тягу и оставляя ноги и руки выпрямленными. Становая сила у мужчин в среднем равна 130-150 кг, у женщин - 80-90 кг. Величина относительной становой силы более 2,6 считается высокой, 2,4-2,6 — выше средней, 2,1-2,3 — средней, 1,7-2,0 — ниже средней, менее 1,7 — низкой.
Оценка собственно-силовых способностей может также осуществляться по результатам разнообразных, координационно несложных упражнений, например, максимальному весу поднятой штанги в жиме лежа на спине.
Силовые способности студентов (в том числе собственно-силовые и скоростно-силовые) оцениваются в очках по результатам контрольных упражнений, приведенных в табл. 9.
Таблица 9 Оценка силовых способностей студентов по результатам контрольных
упражнений
|
Оценка в 5 очков соответствует высокому уровню развития силовых способностей, ниже 1 очка — неудовлетворительному.
Одним из простых и информативных методов оценки скоростносиловых способностей является измерение высоты прыжка вверх с места. Для этого применяется способ Абалакова или нанесение мелом отме
ток на вертикальной поверхности сначала в положении стоя на носках с вытянутой вверх рукой, а затем в максимально высокой точке прыжка. В первом случае высота прыжка определяется по длине вытянутой из кольца на полу сантиметровой ленты, которая прикрепляется к поясу обследуемого, а во втором — по расстоянию между нанесенными мелом отметками. Для мужчин высота прыжка 50 см соответствует отличной оценке, 45 — хорошей, 40 — удовлетворительной; для женщин 38 см соответствует отличной оценке, 33 — хорошей, 28 — удовлетворительной.
Существуют методы оценки элементарных и комплексных форм быстроты.
Быстрота двигательной реакции и одиночного движения оцениваются посредством «эстафетного» теста. В положении стоя сильнейшая рука с разогнутыми пальцами, ребром ладони вниз, вытянута вперед. На расстоянии 1-2 см от ладони обследуемого удерживается 40-сантиметровая линейка. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. В течение 5 с после предварительной команды линейка отпускается. Испытуемый сжимает пальцы и задерживает линейку. Измеряется расстояние от нулевой отметки до ладони. Для мужчин результат 9 см считается отличным, 12 — хорошим, 15 — удовлетворительным; для женщин результат 14 см считается отличным, 16 — хорошим, 18 — удовлетворительным.
Для оценки дистанционной скорости студентов обычно используется бег на 100 м. О стартовом ускорении и дистанционной скорости также дают представление бег на 30м с низкого старта и сходу (табл. 10).
Таблица 10 Оценка быстроты студентов по результатам контрольных упражнений
|
Оценка в 5 очков соответствует высокому уровню развития быстроты, ниже 1 очка — неудовлетворительному.
Поскольку проявление комплексных форм быстроты зависит от уровня развития скоростно-силовых способностей, бег на 100 и 30 м позволяет оценить оба этих качества.
Подвижность позвоночного столба определяется следующим образом. Из положения стоя на гимнастической скамейке или подставке высотой 30-40 см, ноги вместе, выпрямлены в коленях выполняется наклон вперед до касания сантиметровой шкалы как можно ниже нулевой отметки (уровня стоп). Поза должна удерживаться не менее 2 с. Для мужчин касание ниже нулевой отметки на 7 см соответствует отличной оценке, 5 — хорошей, 3 - удовлетворительной; для женщин 11 см соответствует отличной оценке, 8 — хорошей, 3 — удовлетворительной.
Подвижность тазобедренных суставов определяется при выполнении продольного шпагата, туловище прямо. Оценка производится по расстоянию между стопами. Кроме того, подвижность тазобедренных суставов характеризуется амплитудой движения ног вперед, назад, в сторону.
Подвижность плечевых суставов определяется посредством упражнения с гимнастической палкой. В положении стоя палка берется впереди-внизу хватом сверху и переносится через голову назад до касания спины и обратно. Измеряется наименьшее расстояние между кистями рук, при котором возможно выполнение упражнения. Полученная величина делится на ширину плеч и по этому показателю производится оценка.